Sağlıklı beslenmek, yaşam kalitemizi artırmak için oldukça önemlidir. Bunun için sağlıklı beslenme alışkanlıklarını hayatımıza entegre etmek gerekmektedir. İşte size sağlıklı beslenme için 10 kolay ipucu:
- Taze ve mevsiminde yetişen sebze ve meyveleri tüketin. Bu sayede vitamin ve mineralleri daha çok alırsınız.
- Öğün atlamayın ve düzenli öğünler tüketin. Bu sayede metabolizma hızlanacak ve formda kalmanız kolaylaşacaktır.
- Sağlıklı ara öğünler tercih edin. Kahve, cips veya çikolata yerine meyve, smoothie veya ceviz- badem tüketin.
- Yoğurt, peynir ve kepekli ekmek tüketmenin faydaları oldukça fazladır. Bu ürünleri sıklıkla tüketin.
- Günlük su tüketimini artırın. Su vücudunuzu temizler, cildinizi güzelleştirir ve sağlıklı bir yaşamın anahtarıdır.
- İşlenmiş gıdalar tüketmek yerine, evde doğal yemekler hazırlamayı deneyin. Bu sayede sağlıklı beslenmenin yanı sıra bütçenizi de korursunuz.
- Et tüketimini azaltın ve alternatif protein kaynaklarına yönelin. Kuru fasulye, mercimek ve balık gibi seçenekleri tüketin.
- Besin değeri yüksek gıdaları tüketin. Örneğin brokoli, ıspanak, lahana gibi sebzeleri sıklıkla tüketebilirsiniz.
- Tuz tüketimini kontrol altına alın. Yemeklere lezzet katmak için baharatları kullanmayı deneyin.
- Yiyecekleri iyice çiğneyin ve yavaş yavaş yemeye özen gösterin. Bu sayede sindirim sistemi daha iyi çalışır ve besinler daha kolay emilir.
Taze ve Sezona Göre Sebze ve Meyveler Tercih Edin
Taze sebze ve meyve tüketimi sağlıklı beslenmenin en önemli unsurlarından biridir. Bununla birlikte, mevsiminde taze ve doğal olarak yetişmiş sebze ve meyveler tüketmek, daha fazla besin almanızı ve sağlıklı olmanızı sağlar. Mevsiminde yetişen sebzeler daha lezzetlidir ve daha uzun raf ömrüne sahiptir. Ayrıca, sezon dışında ithal edilen sebzeler uzun mesafelerden geldiği için daha fazla kimyasal koruyucu işlemi görmüş olabilirler. Sezonuna göre taze ve doğal sebze/meyve tüketmek için lokal pazarlardan, organik marketlerden veya kendi bahçenizde yetiştirdiğiniz ürünleri tüketebilirsiniz.
Ayrıca, farklı renk ve çeşitlerde sebze/meyve tüketmek vücudunuzun ihtiyacı olan tüm vitamin ve mineralleri almanıza yardımcı olabilir. Bu nedenle, her gün en azından 5 porsiyon sebze/meyve tüketmeye özen gösterin. Tabakta renkli bir seçim yapmak vücudunuz için faydalı olacaktır.
- Bazı mevsimlerde tüketebileceğiniz sebzeler: Brokoli, lahana, kabak, sarımsak, ıspanak, fasulye, biber
- Bazı mevsimlerde tüketebileceğiniz meyveler: Elma, armut, nar, mandalina, greyfurt, çilek, kiraz
Öğün Atlamayın
Öğün atlamak vücudumuzun enerji kaynağının azalmasına neden olur ve metabolizmayı yavaşlatarak kilo alımına sebep olabilir. Ayrıca karbonhidrat, protein ve yağları dengeli bir şekilde alamadığımızda sağlıklı bir diyet planından bahsedemeyiz.
Öğünlerinizi önceden planlayarak düzenli bir beslenme planı oluşturabilir, atıştırmak için doğru besinleri seçebilirsiniz. Öğünlerinizde yeterli miktarda sebze ve meyve tüketmeyi, tam tahılları tercih etmeyi, kırmızı et yerine beyaz eti tercih etmeyi, sağlıklı yağlara ve süt ürünlerine yer vermeniz gerektiğini unutmayın.
- Öğünlerinizi planlarken besin değerlerine dikkat edin ve sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın.
- Ara öğünlerde meyve, fındık, yoğurt gibi sağlıklı seçeneklere yönelin.
- Kahvaltı yapmayı atlamayın, vücudunuzun güne enerjik başlaması için önemlidir.
- Az ama sık yemek yemeyi tercih edin, bu sayede metabolizmanız hızlanacaktır.
Öğün atlamayarak sağlıklı bir yaşama adım atın.
Sağlıklı Ara Öğünler Tercih Edin
Sağlıklı beslenmenin en önemli unsurlarından biri, öğün atlamadan, düzenli aralıklarla küçük ama sağlıklı atıştırmalar yapmaktır. Bu ara öğünler, açlığı önleyerek ana öğünlerde aşırı yeme isteğini azaltır ve metabolizmayı hızlandırarak kilo kontrolüne yardımcı olur. Sağlıklı ara öğün seçenekleri arasında, ceviz, badem, fındık gibi kuru yemişler, taze meyveler, yoğurt, tam buğday krakerler ve yulaf ezmesi barları yer alır. Bu atıştırmalıklar, yüksek lif, protein ve sağlıklı yağlar içeren besinlerdir ve tokluk hissini uzatır.
Bunun yanı sıra, atıştırmalıkların hazırlanması da oldukça kolaydır. Örneğin, haşlanmış yumurta, dilimlenmiş sebzeler, humus, avokado ezmesi, patlamış mısır ve konserve ton balığı gibi farklı seçenekler de mevcuttur. Ara öğünlerin sağlıklı seçenekleri tüketildiğinde, hem fiziksel hem de zihinsel olarak daha enerjik ve zinde olmak mümkündür.
Bu nedenle, sağlıklı bir yaşam tarzı için ara öğünleri atlamamalı ve sağlıklı seçeneklerle beslenmeliyiz. Aksi takdirde, sağlıksız atıştırmalıklar tüketmek, kilo alımına, kalp hastalıklarına ve diğer birçok sağlık sorununa neden olabilir.
Fındık, Badem ve Kuru Meyveler Tüketin
Fındık, badem ve kuru meyveler, sağlıklı beslenme açısından oldukça önemlidir. İçerdikleri doymamış yağlar, protein, E vitamini, magnezyum, potasyum, çinko, demir ve kalsiyum gibi birçok besin değeriyle sağlıklı bir yaşam için önemlidirler. Fındık ve badem, omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindirler ve kalp sağlığı için faydalıdırlar. Ayrıca, kuru meyveler de lif açısından zengindirler ve sindirim sistemi sağlığına katkıda bulunurlar. Bu nedenle, günlük beslenmenizde fındık, badem ve kuru meyvelere yer vermeniz önerilir.
Bunun yanı sıra, fındık, badem ve kuru meyveler sağlıklı bir atıştırmalık alternatifi olarak da tercih edilebilirler. Özellikle işyerinde veya okulda acıkmanızı önlemek için birkaç badem veya bir avuç kuru meyve tüketebilirsiniz.
- Badem: Protein, E vitamini ve lif bakımından zengindir. Kalp sağlığını korur ve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur.
- Fındık: Magnezyum ve potasyum bakımından zengindirler. Kan basıncını düzenlerler ve bağırsak sağlığına fayda sağlarlar.
- Kuru meyveler: İçerdikleri lifle sindirim sistemini düzenlerler ve bağışıklık sistemini güçlendirirler. Özellikle kuru kayısı, potasyum ve demir gibi mineraller açısından da zengindir.
Ancak, fındık, badem ve kuru meyvelerin yüksek kalorili olabileceğini unutmayın ve bunları aşırı tüketmemeye dikkat edin.
Yoğurt, Peynir ve Kepekli Ekmek Tercih Edin
Yoğurt, peynir ve kepekli ekmek sağlıklı beslenmenin önemli bileşenleridir. Yoğurt, içerdiği yararlı bakterilerle sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olurken, aynı zamanda kemik sağlığına fayda sağlar. Peynir, protein, kalsiyum ve fosfor gibi önemli besin maddeleri içerir ve kemiklerin güçlenmesine ve sağlıklı bir diş yapısına katkıda bulunur.
Kepekli ekmek ise sağlıklı bir karbonhidrat kaynağıdır ve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Ayrıca, kepekli ekmek tüketmek lif alımını arttırır ve kalp sağlığının korunmasına yardımcı olur.
Bu nedenlerle, yoğurt, peynir ve kepekli ekmek tüketimini arttırmak sağlıklı bir beslenme alışkanlığıdır. Ancak, doğru türden yoğurt ve peynir seçmek de önemlidir. Düşük yağlı veya light olan yoğurtlar ve peynirler tercih edilmelidir. Ayrıca, kepekli ekmek seçerken içeriğinde gerçek kepek olup olmadığına dikkat edilmelidir.
- Yoğurt, peynir ve kepekli ekmek, sağlıklı beslenmenin önemli bileşenleridir.
- Yoğurt, yararlı bakterilerle sindirim sistemi için faydalıdır, kemik sağlığına fayda sağlar.
- Peynir, protein, kalsiyum ve fosfor içerir ve kemik sağlığına katkıda bulunur.
- Kepekli ekmek, sağlıklı bir karbonhidrat kaynağıdır, kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur, lif alımını arttırır ve kalp sağlığını korur.
- Tercih edilen yoğurt ve peynirler düşük yağlı veya light olmalıdır, kepekli ekmekte gerçek kepek içeriğine dikkat edilmelidir.
Su Tüketimini Artırın
Vücudumuzun en temel ihtiyaçlarından biri olan su, sağlıklı bir yaşam için gereklidir. Günde en az 8-10 bardak su tüketmek, vücudumuzun susuz kalmamasını ve sağlıklı fonksiyonlarını sürdürmesini sağlar. Su tüketimini azaltmak, dehidrasyona neden olabilir ve vücutta halsizlik, baş ağrısı, mide bulantısı ve hatta böbrek taşları gibi birçok soruna yol açabilir. Günlük su tüketimi miktarını artırmak için, su tüketimini kolaylaştırmak için yanınızda bir su şişesi taşıyabilir, suyunuzu limon veya nane yaprakları ile lezzetlendirebilirsiniz. Su tüketimini artırmanın basit yollarından biri de, günlük hedefinize ulaşmak için düzenli olarak su içmeyi hatırlatan bir uygulama kullanmaktır.
İşlenmiş Gıdalardan Uzak Durun
İşlenmiş gıdalar, tuz, koruyucu, renklendirici ve tatlandırıcı gibi katkı maddeleri eklenerek üretilen, raf ömrü uzun olan hazır gıdalar olarak tanımlanmaktadır. Çokça karşılaştığımız bu gıdalar, sağlığımız açısından ciddi zararlar doğurabilmektedir. İşlenmiş gıdaların yüksek kalorili olması, doyurucu olmaması ve besin değerinin düşük olması sebebiyle vücutta obezite, diyabet ve kalp-damar hastalıkları gibi birçok hastalığa sebebiyet verebilir. Bu nedenle işlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca uzak durmalı, sağlıklı besinlerle beslenmeli ve evde taze yemekler hazırlamaya özen göstermeliyiz.
Et Tüketimini Azaltın
Et tüketiminin aşırı olması pek çok sağlık riski taşımaktadır. Bu sebeple, özellikle kırmızı et gibi işlenmiş et ürünlerini mümkün olduğunca az tüketmek gerekmektedir. Alternatif protein kaynakları arasında; soya fasulyesi, mercimek, nohut, balık, tavuk, hindi, süt ve süt ürünleri yer almaktadır. Özellikle baklagiller, içerdikleri yüksek protein oranıyla alternatif protein kaynakları arasında yer almaktadır. Gözleme, omlet veya sebzeli yemekler gibi tariflerle bu kaynaklar ile yapılabilecek pek çok sağlıklı alternatif yemekler hazırlanabilir.
Besin Değerleri Yüksek Gıdalar Tercih Edin
Besin değeri yüksek gıdalar, sağlıklı bir yaşam için oldukça önemlidir. Bu gıdalar, vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral, protein ve lif açısından zengindirler. Özellikle sebzeler, meyveler, tam tahıllı gıdalar, protein kaynakları ve sağlıklı yağlar, besin değeri yüksek gıdalar arasında yer alırlar. Sebzeler, özellikle yeşil yapraklı sebzeler, C vitamini, K vitamini, demir ve kalsiyum açısından zengindirler. Meyveler de antioksidanlar ve lif açısından zengin oldukları için diyetimizde bol miktarda yer almaları önemlidir. Tam tahıllı gıdalar, B vitaminleri, demir ve lif açısından zengindirler. Protein kaynakları arasında ise, balık, hindi, tavuk, kuru baklagiller ve soya fasulyesi bulunur. Sağlıklı yağlar arasında da, ceviz, badem, avokado, zeytinyağı ve hindistan cevizi yağı gibi yağlar tercih edilmelidir. Besin değeri yüksek gıdalar, sağlıklı bir vücut için gereklidir ve diyetimizde yeterli miktarda yer alması önemlidir.
Tuz Tüketimini Kontrol Altına Alın
Tuz tüketimi, sağlıklı bir yaşam için önemli olan diyet önerileri arasında yer alıyor. Ancak fazla tuz tüketimi, yüksek tansiyon, kalp ve böbrek hastalıkları gibi pek çok sağlık sorununa yol açabilir. Günlük tuz tüketim miktarı, yetişkinler için 6 gram ve altında olmalıdır. Peki, tuz tüketimini nasıl kontrol altına alabilirsiniz?
- İşlenmiş gıdalar yerine ev yapımı yemekler tercih edin. Hazır gıdalarda tuz miktarı yüksek olur.
- Besin etiketlerini dikkatli bir şekilde inceleyin ve düşük sodyumlu seçenekleri tercih edin.
- Tuzlu atıştırmalıklar yerine ceviz, fındık gibi tuzsuz seçenekleri tercih edin.
- Yemeklerinizi tuzlamadan önce başka baharatlar kullanarak lezzetlendirin.
- Sofranıza limon, limon suyu ve baharatlar ekleyerek yemeklerin tadını artırın.
- Tuz yerine limon suyu veya sirke kullanarak salatalarınızı tatlandırabilirsiniz.
- Tuzlu soslar yerine ev yapımı soslar kullanabilirsiniz.
- Dondurulmuş sebzeler yerine taze sebzeler tüketin.
Bu ipuçlarıyla günlük tuz tüketiminizi kontrol altına alabilir ve daha sağlıklı bir yaşam sürdürebilirsiniz.
Baharatları Kullanın
Baharatlar sadece yemeklere harika bir lezzet katarlar, aynı zamanda sağlık açısından da pek çok fayda sağlarlar. Özellikle antioksidan özellikli baharatlar, vücudunuzun bağışıklık sistemini güçlendirir ve çeşitli hastalıkların önlenmesinde yardımcı olur. Baharatların antienflamatuar özellikleri, iltihaplı rahatsızlıkların tedavisine de destek olabilir. Bazı baharatlar kan şekeri seviyesinin düzenlenmesine, sindirimi hızlandırmaya ve kilo veriminde de faydalı olabilirler. Baharatlar kullandığınız yemeğe göre değişebilir, ancak çoğu baharatın besin değerleri yüksek olduğundan, yemeklerinizde daha sık kullanmanız önerilir.
Yiyecekleri İyice Çiğneyin
Yiyecekleri iyice çiğnemek, sağlıklı bir sindirim sistemi için oldukça önemlidir. Besinlerin sindirime geçmesi için çiğneme sürecinin iyi bir şekilde tamamlanması gerekmektedir. Çünkü çiğneme işlemi, yiyecekleri küçük parçalara ayırarak midede daha kolay sindirilebilir hale getirir.
Ayrıca, yiyecekleri hızlıca yutmak, şişkinlik, gaz ve hazımsızlık gibi sorunlara neden olabilir. Bu nedenle, yavaşça ve temkinli bir şekilde çiğneyerek yiyeceklerin tadını daha iyi hissedebilir ve sindirim sorunlarını önleyebilirsiniz.
Bunun yanı sıra, çiğnediğimizde yemek daha fazla tükürük üretiriz ve bu tükürükler, yiyeceklerdeki besin maddelerinin emilmesine yardımcı olur. Yeterli miktarda tükürük üretmek, besinlerin doğru şekilde sindirilmesi için önemlidir.
Eğer yemeği iyi çiğnemek zor geliyorsa, küçük lokmalar almayı deneyebilirsiniz. Ayrıca, yemek sırasında acele etmemek ve yavaş yemek de çiğneme sürecini kolaylaştırabilir. Bu basit adımları takip ederek, daha sağlıklı ve rahat bir sindirim sistemi elde edebilirsiniz.
